Ioga para dor no joelho: 10 posturas de ioga para ajudar na dor no joelho

Quer você seja um atleta se recuperando de uma lesão, um funcionário de escritório enfrentando as tensões da vida sedentária ou alguém em busca de alívio para dores relacionadas à idade, a ioga oferece uma maneira suave e de baixo impacto de melhorar a força e a mobilidade, o que pode ajudar a reduzir a dor. .

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“Praticar ioga de forma consistente pode ajudar a aumentar a flexibilidade muscular, o que alivia a tensão e a tensão nas articulações”, disse Patrick Franco, RYT-500, diretor e treinador principal do YogaRenew 200-Hour Teacher Training, ao LIVESTRONG.com.

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“E muitas das posturas em pé envolvem os músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha)”, diz ele. “Esse envolvimento muscular ajuda a estabilizar a articulação do joelho, o que fornece suporte, reduzindo a tensão no joelho”.

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Mas nem todas as posturas de ioga são benéficas para pessoas que sofrem de dores nos joelhos – especialmente se a dor for causada por uma lesão. Abaixo, Franco compartilha os tipos de poses que podem ser mais úteis, bem como aquelas que devem ser evitadas ou modificadas.

“Praticar ioga com dores nos joelhos requer paciência e cautela para garantir que você não agravará o problema e causará mais danos do que benefícios”, diz Franco.

“Portanto, é fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar a prática de yoga, principalmente se você tiver alguma lesão”.

Se você é novo na ioga - ou está voltando depois de algum tempo livre - é importante relaxar.

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“Como acontece com qualquer nova atividade física, comece devagar, permitindo que seu corpo se acostume aos novos movimentos”, diz Franco. "É mais importante ser consistente do que ir rápido."

Comece com as 10 posturas de ioga abaixo, divididas em três categorias diferentes, juntamente com modificações.

“Opte por posturas de ioga que sejam suaves para os joelhos e também modifique outras posturas com o uso de adereços”, diz Franco.

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“Praticar posturas em pé cria força, estabilidade e flexibilidade em toda a parte inferior do corpo, incluindo pés, tornozelos, panturrilhas, joelhos, quadríceps e isquiotibiais”, diz Franco.

Se for difícil equilibrar-se nessa postura, colocar os dedos do pé direito em cima de um bloco pode ajudar.

“As posturas sentadas aliviam o peso das pernas praticando em uma cadeira ou no chão”, diz Franco. “São posturas ideais para melhorar a flexibilidade e mobilidade da coluna e da parte inferior do corpo.”

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Você também pode realizar esta postura sentado em uma cadeira: coloque os pés no chão, as solas dos pés juntas e os joelhos dobrados e apontando para fora.

“Deitar de costas acalma o sistema nervoso”, diz Franco. “Além disso, essas posturas melhoram a flexibilidade e a mobilidade da coluna e da parte inferior do corpo sem muito esforço”.

Posturas que exigem que você dobre profundamente o joelho podem causar tensão excessiva nos músculos e ligamentos que sustentam a articulação, especialmente se já estiverem tensos. Portanto, é melhor evitar (ou modificar) poses como:

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A articulação do joelho deve dobrar para frente e para trás e qualquer pressão lateral no joelho pode causar mais dor ou lesão. Evite ou adicione adereços a:

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Se você sentir dor, desconforto e/ou inflamação no joelho atrás e ao redor da rótula, posturas que colocam a rótula no chão podem agravar a área lesionada. Essas posturas incluem:

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Não tenha medo de pegar um bloco, cobertor, travesseiro, travesseiro ou alça. “Os adereços de ioga foram desenvolvidos especificamente para tornar as posturas de ioga mais acessíveis para pessoas de todos os tipos de corpo, idade e lesões”, diz Franco. Usar acessórios de ioga para modificar sua prática é uma das melhores maneiras de ajudar a prevenir lesões.

A maneira como você posiciona o corpo pode ajudar a distribuir o peso de maneira mais uniforme, o que reduz o estresse nos joelhos e deixa você com uma sensação de leveza e espaço, diz ele.

Esteja atento a qualquer movimento ou postura que cause dor ou desconforto. “Se manter certas posturas está causando dor, modifique-as ou ignore-as”, diz Franco.