Alimentos saudáveis ​​para o intestino que aliviam problemas digestivos

Constipado? Inchado? As estratégias simples para tentar.

Quando problemas digestivos – prisão de ventre, refluxo, gases e inchaço – surgem, muitas pessoas recorrem à medicação. Mas vale a pena dar uma olhada em sua dieta. “Tantas queixas digestivas estão relacionadas à comida”, diz Ilaria St. Florian, MS, nutricionista clínica da Stamford Health em Connecticut. Comer muito pouco das coisas certas ou muitos alimentos que pioram o seu problema específico costuma ser o culpado. Fazer algumas alterações no seu menu típico pode ajudar.

Qualquer pessoa pode sofrer de problemas digestivos, mas estes podem tornar-se mais comuns com a idade. Mudanças no trato gastrointestinal (GI) relacionadas à idade, redução do apetite e da sede e dificuldade de mastigação podem prejudicar o processo de digestão. Obviamente, quaisquer alterações alarmantes ou crónicas na digestão justificam uma chamada ao seu médico, mas alguns ajustes fáceis podem ajudar a aliviar, e talvez prevenir, problemas ocasionais.

A melhor maneira de identificar o que está causando seu sofrimento é manter um registro alimentar (e isso tornará o trabalho do seu médico muito mais fácil se você aparecer com um em mãos). “Mesmo apenas um diário alimentar de cinco dias – anotando horários de alimentação, alimentos consumidos e sintomas – pode ajudá-lo a começar a identificar os alimentos desencadeadores, que são muito individuais”, diz St. Veja como solucionar algumas das queixas gastrointestinais mais comuns com alimentos saudáveis ​​para o intestino.

A irregularidade não é um dado adquirido com a idade, mas pessoas com mais de 65 anos apresentam constipação cerca de duas vezes mais que pessoas mais jovens, de acordo com uma revisão publicada em 2019 no Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. Além de ser desconfortável e frustrante por si só, a constipação pode desencadear um efeito dominó de outras queixas digestivas, incluindo gases e inchaço, por isso é importante lidar com isso, diz St. Florian.

A solução alimentar: Obter fibras adequadas e manter-se hidratado são essenciais para prevenir a constipação (e os gases e o inchaço que podem acompanhá-la). Homens e mulheres com mais de 50 anos devem consumir 30 gramas e 21 gramas de fibra por dia, respectivamente. Procure alimentos com fibras insolúveis em particular, diz Melissa Phillips, MS, nutricionista registrada no Centro de Saúde Digestiva do sistema de saúde da Universidade de Wisconsin, em Madison. “É a vassoura que varre tudo pelo intestino”, diz ela. Verduras folhosas, frutas e vegetais com casca comestível, frutas secas, nozes, grãos integrais, feijão e pipoca são boas fontes de fibra insolúvel. (A dificuldade de mastigar pode dificultar a ingestão de alimentos ricos em fibras. Se você tiver esse problema, fale com seu dentista.)

Ao aumentar a ingestão de fibras, aumente também a ingestão de líquidos. Ajuda a aumentar e amolecer as fezes, facilitando sua passagem pelo sistema. Procure consumir no mínimo 1,5 litro por dia (6,5 xícaras), de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.

Bom saber: “Eu digo aos pacientes: quando seu corpo está se movendo, seu cólon está se movendo”, diz Bharati Kochar, MD, gastroenterologista e professor assistente de medicina na Harvard Medical School, em Boston. Procure fazer pelo menos 30 minutos de atividade física por dia.

Essa sensação desconfortável de queimação pode ser mais comum com a idade, graças ao enfraquecimento dos músculos do esfíncter que separam o estômago do esôfago (permitindo que o conteúdo ácido do estômago suba), redução da salivação e outros fatores. Idosos com refluxo crônico têm maior chance de desenvolver doença do refluxo gastroesofágico, ou DRGE.

A solução alimentar: Alimentos fritos, gordurosos e condimentados; álcool; café; e hortelã-pimenta são os principais desencadeadores de refluxo. Um estudo de 2020 publicado na revista Clinical Gastroenterology and Hepatology descobriu que substituir duas porções diárias de café, chá ou refrigerante por água ajudou a reduzir os sintomas de refluxo em 4 a 8 por cento. No lugar de alimentos fritos ou gordurosos, adicione alimentos ricos em fibras, que podem ajudar a aumentar a saciedade e reduzir o desejo de comer porcarias. Se alimentos ácidos como frutas cítricas e tomates incomodam você, escolha frutas e vegetais que não sejam tão ácidos, como maçãs, melancia e pepino. Mascar chiclete sem açúcar após as refeições pode ajudar. Ele estimula a produção de saliva, o que ajuda a neutralizar o ácido e a removê-lo do esôfago.